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4个胸部训练动作,改善胸型,减少副乳、胸部赘肉

2019年09月12日 23:23来源:网络整理手机版

超实用地板哑铃胸部训练计划,一共4个动作,每个动作15次,做4组。初学者建议1-2.5kg哑铃,先找对发力模式,再增加重量。

Targets:增加承托力,改善胸型,减少副乳、胸部赘肉。可以在地板上完成。地板卧推相对于用卧推凳来说,损失了胸部外侧的训练效果,针对胸内侧多一些,但也更适合女孩训练。

4个胸部训练动作,改善胸型,减少副乳、胸部赘肉

1俯卧撑:(胸,肱三)两手与肩同宽撑在哑铃上,手肘微屈,挺胸收腹,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直线上。手臂自然伸直垂直于地面,向下时至大臂与地面平行,控制肘部紧贴身体两侧。也可以退阶做跪姿俯卧撑,膝盖和手掌支撑。

4个胸部训练动作,改善胸型,减少副乳、胸部赘肉

2交替哑铃卧推:(胸、肱三、肩)仰卧,屈腿双脚平放地面,双手握哑铃自然直臂垂直于地面,手肘微屈,收腹挺胸,一侧手屈肘控制下放,肘关节低于肩,然后用胸部力量将哑铃推举起至手臂自然伸直,关节不要锁死,到达顶点时,停留1秒挤压胸肌,控制缓慢下放,感受胸肌拉伸。另一侧交替重复。挺胸沉肩,不要过度弓腰,收肋骨,后肩始终抵住地面。下放所用时间应为举起时间的两倍。

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